ケーブルトライセップスプッシュダウンで上腕三頭筋を鍛える

ケーブルトライセップスプッシュダウン（Tricep Pushdown on Cable）は、ケーブルマシンを使って上腕三頭筋を集中的に鍛える定番種目です。動作がシンプルで習得しやすく、初心者から上級者まで幅広いレベルのトレーニーに支持されています。アームデーやアッパーボディの仕上げ種目として、1セット8〜12回以上の中〜高レップ数で行うのが一般的です。

画像提供: cshep442(wger.de, CC BY-SA)

ケーブルトライセップスプッシュダウンの対象筋群

この種目の主なターゲットは上腕三頭筋（トライセップス）です。上腕三頭筋は上腕の裏側に位置し、長頭・内側頭・外側頭の3つの頭から構成されています。腕を伸ばす（肘関節の伸展）動作において主要な役割を果たし、たくましい二の腕を作るうえで欠かせない筋肉です。ケーブルマシンを使うことで動作全体を通じて一定の張力をかけ続けられるため、効率よく上腕三頭筋を刺激できます。

ケーブルトライセップスプッシュダウンのやり方・手順

セットアップ：ケーブルマシンのプーリーを高い位置に設定し、ロープアタッチメント（またはストレートバー）を取り付けます。
スタートポジション：マシンに正面を向いて立ち、両手でロープの端をそれぞれ握ります。肘を体の脇に固定し、上腕が地面に対してほぼ垂直になるようにします。
プッシュダウン動作：息を吐きながら、肘を固定したまま前腕を真下に向かって押し下げます。腕が完全に伸びきったところで上腕三頭筋の収縮を意識して1〜2秒キープします。
戻す動作：息を吸いながら、コントロールしながらゆっくりと元のポジションに戻します。前腕が地面と平行になるあたりまで戻すのが目安です。
繰り返し：1セット8〜15回を目安に、フォームを崩さない範囲で繰り返します。